HORTA ORGÂNICA

Alface e outras verduras

Alface, acelga, agrião, chicória, escarola, endívia belga, rúcula

Benefícios:
- Contêm poucas calorias e muitas fibras.
- Algumas variedades contêm muito beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio.

Inconvenientes:
-São geralmente consumidas com grandes quantidades de molhos gordurosos ou cremosos com alto teor de gordura.

A salada verde geralmente faz parte de uma refeição saudável e, mesmo que se utilize muitas outras verduras, a alface é definitivamente o ingrediente  mais popular. O consumo de alface vem aumentando a cada dia por razões básicas: as pessoas estão se preocupando cada vez mais com sua saúde e consumindo mais frutas e verduras, e o baixo custo da alface e de outras verduras utilizadas nas saladas, agora disponíveis o ao inteiro, graças às técnicas modernas de refrigeração e transporte de alimentos.

As pessoas atentas ao seu próprio peso têm especial predileção pelas saladas - elas contêm poucas calorias, mas saciam a fome, além de serem ricas em fibras. Uma boa porção de salada pode, muitas vezes, engordar mais do que um filé se for utilizado um molho cremoso muito gorduroso. Existem, contudo, muitos molhos saborosos e pouco gordurosos. Como exemplo, vinagre balsâmico misturado a um pouco de azeite de oliva, ervas e suco de limão, ou iogurte desnatado temperado com alho, salsinha e suco de limão.

Alguns tipos de alface e outras verduras contêm grandes quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio, mas as quantidades variam consideravelmente de um tipo para outro. No geral, os de coloração mais escura e intensa têm mais beta-caroteno e vitamina C que as variedades mais claras.

Alguns tipos de verduras, como rúcula, chicória, escarola, alface-de-cordeiro e agrião, são mais nutritivas que a alface. Muitas pessoas acham essas verduras inclusive mais saborosas, e hoje elas podem ser encontradas com mais freqüência em restaurantes e mercados. Algumas, como a chicória, a escarola e o agrião, são ligeiramente amargas, mas oferecem um sabor interessante e uma textura contrastante quando adicionadas à salada de alface.

A rúcula, membro da mesma família do brócolis, repolho e outros vegetais crucíferos, tem um sabor picante e apimentado, quando cultivado durante os meses frios da primavera e outono e um sabor mais forte, parecido co m o da mostarda se colhido durante o verão. A rúcula é uma das verduras mais nutritivas dentre todas as usadas em saladas: uma xícara contém 2 mg de beta-caroteno, 45 mg de vitamina C, 150 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro - tudo isso em uma porção com apenas 12 calorias!

O agrião, outro vegetal crucífero, também está entre os mais nutritivos: uma xícara contém meras 5 calorias, mas proporciona 1,5 mg de beta-caroteno, 15 mg dede vitamina C, 60 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro.

As alfaces e outras verduras de coloração mais intensa também contêm um alto teor de bioflavonoides, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a vitamina  C e outros antioxidantes para prevenir danos às células causadoras de câncer. Podem ser misturadas ou combinadas com uma grande variedade de frutas ou legumes crus, massas frias ou pedaços de frango ou atum para preparar um prato principal com baixo valor calórico e altamente nutritivo.

O espinafre cru também é muito utilizado nas saladas; e apesar de o cozimento tornar alguns de seus nutrientes mais fáceis de serem absorvidos, uma salada de espinafre ainda proporciona boas quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio e ferro.

Tipos de Verduras

Existem dezenas de espécies diferentes de alfaces e verduras. veja a seguir alguns dos mais conhecidos.

Acelga - Nome comum a diversas variedades dessa espécie, como acelga-crespa, acelga-de-cardo, acelga-japonesa, etc. Suas folhas e talos são consumidos em saladas e refogados.

Agrião - Cresce em leitos de córregos durante o final do inverno e início da primavera. Tem um sabor aguçado e é utilizado também como guarnição ou em sopas.

Alface-americana - Alface crespa de cabeça compacta. Seu valor nutritivo é inferior ao de outras variedades de alfaces e folhas.

Alface-de-cordeiro - Tem folhas pequenas e delicadas. Essa verdura, muito valorizada, pode ser encontrada em delicatessens.

Alface de folha solta - Inclui alfaces de ramos ou folhas verdes ou roxas, assim como outros tipos que não formam cabeças.

Alface lisa - A mais consumida, com folhas soltas, macias e de sabor suave.

Alface romana - Tem folhas verde-escuras, longas e crespas que formam uma cabeça de folhas soltas. É utilizada em receitas de saladas como a salada Caesar.

Chicória e escarola - Verduras semelhantes, com sabor ligeiramente amargo. São nutritivas, mas não muito utilizadas devido ao seu sabor intenso.

Endívia belga - Prima ligeiramente amarga da chicória, é plantada sob uma cobertura de terra para produzir uma cabeça pequena de folhas amarelas claras ou brancas. Oferecem textura e sabor interessante às saladas e pode ser refogada ou cozida no vapor e servida quente.

Rúcula - Assemelha-se ao dente-de-leão, tem um sabor forte e é mais saborosa quando cultivada em baixas temperaturas.

Berinjela

Benefícios:
- Poucas calorias (a não ser que seja cozida com gordura).
- Tem sabor e consistência de carne, ideais para pratos vegetarianos.
Inconvenientes:
- Absorve gordura durante o cozimento.
- Pobre em nutrientes.
Ainda que a berinjela seja pouco nutritiva, é um vegetal muito versátil e compõe muitos pratos de diferentes etnias, como o curry da Índia, o moussaka grego, o baba ghanoush do Oriente Médio e o ratatoiulle francês, entre outros. A berinjela tem pouquíssimas calorias, apesar de proporcionar uma sensação de saciedade - uma xícara de berinjela crua contém menos de 40 calorias. Existe um inconveniente, entretanto: a textura esponjosa da berinjela absorve muita gordura, cerca de 4 vezes mais do que a de uma batata frita. 
As berinjelas mais gostosa são tenras e firmes, de pele fina e sabor leve. As maiores costumam ter mais sementes, além de serem duras e amargas. o tipo mais conhecido é o da pele roxa. Existem ainda as violetas e as brancas. As berinjelas pertencem à família das solanáceas, da qual também faz parte o tomate, a batata e o pimentão. Podem ser recheadas e cozidas, grelhadas, assadas ou ensopadas. Algumas desenvolvem um sabor amargo que pode ser eliminado salgando-se a berinjela antes de cozinhá-la. Corte o vegetal, salgue-o e deixe-o descansar por meia hora. Lave e seque. O sal elimina um pouco da umidade e reduz o sabor amargo.

Almeirão

Benefícios:
- Boa fonte de fósforo e ferro
- Fornece vitaminas A,C e do complexo B

O almeirão, conhecido em alguns locais como chicória amarga, é uma hortaliça do tipo folha, de sabor amargo, originária da Europa Mediterrânea. Em algumas regiões do Brasil, cresce naturalmente uma variedade chamada de almeirão do mato, muito apreciado por ter sabor menos amargo. O almeirão é uma Asteraceae, a mesma família da chicória, alface, dente-de-leão e serralha. Fornece vitaminas A, C e do complexo B, além de ser boa fonte de fósforo e ferro.

Quando for comprar almeirão escolha os maços com cuidado, sem amassá-los e sem rasgar as folhas. Deixe para comprar o almeirão por último, assim evita-se que as folhas sejam danificadas no fundo do carrinho pelas outras compras. As folhas devem estar verdes, firmes, sem sinais de murchamento e sem pontos escuros. Folhas com início de amarelecimento são velhas e não têm boa qualidade. Compre o almeirão na forma minimamente processada (ou seja, já lavado, picado e embalado) somente se o produto estiver sob refrigeração. Verifique o prazo de validade e coloque-o em geladeira logo ao chegar em casa com as compras. Os melhores preços são alcançados de julho a outubro.

O  almeirão, como a maioria das hortaliças de folha, estraga-se rapidamente, murchando e amarelecendo depois de colhido. Por isto, compre somente o necessário para consumo imediato, e tenha sempre o produto fresco para consumo. O almeirão pode ser mantido por até três dias na geladeira. Lave e escorra bem a água das folhas e acondicione em saco de plástico próprio para alimentos ou em vasilha de plástico tampada. Em condição ambiente, as folhas devem ser mantidas com a parte de baixo numa vasilha com água, e em lugar fresco; mesmo assim a durabilidade será menor que um dia.

O almeirão pode substituir hortaliças como a couve, o espinafre e a chicória, no preparo de pratos quentes ou em saladas. As folhas inteiras ou rasgadas são refogadas em óleo de cozinha ou azeite, e temperadas com sal, alho e pimenta a gosto. Também pode ser preparado com feijão, arroz, grão-de-bico, soja, lentilha e como recheio de bolinhos, tortas e sanduíches.
As folhas podem ser consumidas cruas em saladas, picadas bem fininhas e temperadas a gosto. Neste caso, lave-as antes em água corrente, deixe-as de molho por 20 minutos em 1 litro de água filtrada misturada à uma colher (sopa) de água sanitária, em seguida enxágüe em água filtrada. No lugar da água sanitária, também pode-se usar produtos específicos para higienização de hortaliças, vendidos nos supermercados na forma de pastilhas. Neste caso, siga as instruções do fabricante contidas na embalagem do produto.

DICAS

- O almeirão é um ótimo acompanhamento para carne assada, lingüiça e aves;
- O almeirão roxo, raro no mercado das cidades grandes, é menos amargo que o almeirão verde e pode ser consumido cru em saladas ou refogado;
-  Temperos que combinam; azeite, cebola, alho, pimenta, vinagre, limão, cheiro-verde.

Couve

Benefícios:
- Excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C e E.
- Boa fonte de ácido fólico, cálcio, ferro e potássio.
- Contém bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer.

Inconveniente:
- Mesmo cozidas, podem causar flatulência.

Membro da família dos repolhos, a couve tem as folhas arredondadas e é um vegetal que cresce melhor em clima frio. Na verdade, a exposição a geadas até melhora seu sabor. Embora os tipos de couve que formam folhas vermelhas, roxas e amarelas sejam usada mais para fins decorativos (tanto no jardim como na mesa) do que como alimentos, todas as variedades são comestíveis e altamente nutritivas.

A couve - como outros membros da família dos repolhos - é excelente fonte de vitamina C e beta-caroteno, que o corpo humano transforma em vitamina A. De fato, uma xícara de couve contém o dobro das necessidades diárias desses nutrientes. Outros nutrientes encontrados numa xícara de couve são 5mg de vitamina E, 30 mcg (microgramas) de folato, 135 mg de cálcio, 2 mg de ferro e 450 mg de potássio. Também fornece mais de 1g de fibras com apenas 50 calorias, o que torna a couve um alimento muito nutritivo, altamente recomendado para quem se preocupa com o peso.

Além disso, a couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura; seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção destes minerais pelo organismo. Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio.

Os bioflavonóides, carotenóides e outros componentes que combatem o câncer estão presentes em grande quantidade na couve. Ela também contém indóis, compostos que podem diminuir o potencial cancerígeno do estrogênio e induzir a produção de enzimas que protegem contra doenças.

O modo tradicional de comer couve é cozida. Para preservar as vitaminas A e C, devemos cozinhá-la rapidamente com pouca água. Pode ser cozida no vapor, picada e refogada com outros legumes ou verduras, ou cozida em caldo para uma deliciosa sopa. A couve encolhe consideravelmente durante o cozimento; são necessárias 3 xícaras de couve crua para se obter 1 xícara dela cozida.

Cebolinha

Benefícios:

- contém ferro
- contém vitaminas, principalmente A e C

Seu nome deriva do latim cepa (cebola).

Existem registros da existência da Cebolinha na China há mais de quatro mil anos, onde era conhecida como a "pérola entre as verduras". Dizia-se na China que quanto mais forte o aroma e o sabor da Cebolinha, maior seu poder de cura. Trazida do Oriente por Marco Polo, rapidamente tornou-se indispensável no uso culinário do Ocidente.

A cebolinha, tanto crua como cozida, é muito usada nas cozinhas chinesa e ocidental. É indispensável no preparo de saladas, sanduíches, sopas e omeletes. Dá sabor especial em manteigas, queijos cremosos e patês. Pode decorar pratos prontos antes de serem servidos.

Contendo ferro e vitaminas diversas,principalmente A e C, a cebolinha é estimulante do apetite, além de auxiliar a digestão. Ajuda no combate à gripe, e nas doenças das vias respiratórias.

A cebolinha é uma planta condimentar semelhante à cebola, mas não desenvolve bulbo. Pertence à família Alliaceae. Duas espécies são cultivadas: A. fistulosum (cebolinha verde ou comum) e A schoenoprasum (cebolinha-de-folhas-finas ou galega). A cebolinha verde é natural do Oriente ou da Sibéria, possui folhas numerosas, fistulosas, com comprimento variando de 25 a 35cm e cor verde mais clara do que a galega. A cebolinha galega é originária da Europa e seu sabor é semelhante ao da cebola. As plantas formam tufos bem fechados com folhas numerosas, finas e cor verde-escura. Produz, na base da haste, um engrossamento semelhante a bulbos ovais.

 As partes usadas são as longas folhas em forma de tubos, utilizadas normalmente fresca pois seu aroma se perde no processo de secagem e fica bastante reduzido quando são liofilizadas. Podem ser conservadas congeladas para preservar seu aroma.

As cebolinhas picadas são freqüentemente acrescentadas a sopas, caldos vegetais e vários molhos, especialmente aqueles à base de ovos ou iogurte. Ferver, fritar ou assar as ervas destrói seu aroma. Apesar de serem usadas sozinhas na maior parte das vezes, podem ser combinadas a cerefólio, estragão e salsa com resultados interessantes, podendo temperar pratos frios e quentes como saladas, ovos mexidos, omeletes, peixes e aves. Outra combinação interessante é relacionada a queijos, principalmente do tipo cottage.

Verduras

Tabela:

Verduras
Produto	Prato sobremesa (30g)	Calorias
Acelga		8
Agrião		7
Aipo		6
Alcachofra		9
Alcachofras congeladas Bonduelle		6
Alface		4
Alfafa		16
Alho		40
Alho-porro		17
Almeirão		20
Aspargo		6
Aspargo em conserva		54
Aspargo Etti		16
Aspargos verdes congelados Bonduelle		7
Brócolis cozido		9
Brócolis congelado CAC		10
Broto de feijão		19
Broto de bambu		7
Cebolinha		9
Cheiro-verde		11
Chicória		6
Coentro		13
Couve		12
Couve manteiga congelada CAC		12
Couve manteiga congelada Pratigel		7
Couve-de-bruxelas		13
Couve-flor cozida		12
Espinafre		7
Espinafre cozido		18
Mostarda		9
Repolho		8
Rúcula		7
Salsa		13

Vitaminas Encontradas nas Verduras..

Vitamina A (retinol) é importante para a saúde dos ossos, dentes, pele e olhos, mas também mantém as membranas mucosas dos pulmões e nariz úmido e é importante para a saúde respiratória. Muitos vegetais contêm beta-caroteno, também chamado de pró-vitamina A, que é um antioxidante que o corpo converte em vitamina A. vegetais que são boas fontes de vitamina A, muitos - de que são de cor laranja ou verde escuro - incluem bróculos, cenouras, escuro folhas verdes, abóbora, batata doce, abóbora de inverno e verão, beterraba e alho.

A vitamina D é importante para ossos e dentes fortes, a coagulação do sangue e da absorção de cálcio e magnésio. Não há vegetais que contêm quantidades significativas de vitamina D. A melhor fonte de vitamina D é a luz solar. O corpo produz sua própria vitamina D por exposição à luz solar: 10 a 15 minutos de sol por dia fornece toda a vitamina D que o corpo necessita.

A vitamina E é um antioxidante que é benéfico para o sistema imunológico, as membranas de células e tecidos do corpo. As melhores fontes de vitamina E são os óleos vegetais, como canola, milho, amendoim e soja, bem como folhas verdes escuras, leguminosas, brócolis e abóbora.

A vitamina K ajuda a coagulação do sangue (o "K" vem da palavra alemã koagulation) e é importante na regulação do cálcio e promover a saúde óssea. Vegetais que são boas fontes de vitamina K incluem folhas verdes, como espinafre e alface e vegetais crucíferos, como brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e repolho.

As vitaminas solúveis em água

A vitamina C é um antioxidante importante na prevenção de infecções, cicatrização das feridas, e promover a saúde dos ossos e dentes. Vegetais que são boas fontes de vitamina C incluem vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas; folhas verdes tais como couve, espinafre, couve e acelga, pimentão e tomate.Das alfaces, romaine é o mais nutritivo: tem cinco vezes mais vitamina C em alface iceberg.

B

B

As vitaminas B-Complex

As vitaminas B (também chamado de complexo B) ajudar a converter carboidratos em açúcar, fornecendo energia ao corpo. Eles também ajudam a gordura e proteína processo, tonificar os músculos no trato gastrointestinal, e ajuda o sistema nervoso.

Mais Vitaminas em Verduras..

A vitamina B1 (tiamina) é bom para o coração, músculos e sistema nervoso.Se você se sentir cansado e correr para baixo, você pode não estar recebendo o suficiente de tiamina. Ervilha, milho, legumes e verduras são boas fontes vegetais de tiamina.

Vitamina B2 (riboflavina) ajuda o corpo a usar o oxigênio e é um antioxidante.Legumes, brócolis, couve de Bruxelas, espinafre, aspargo e verduras como espinafre e nabo são boas fontes de vitamina B2.

Vitamina B3 (niacina) é necessária para o sistema nervoso eo trato gastrointestinal, bem como a pele saudável. Alimentos ricos em proteínas contêm vitamina B3. são boas fontes vegetais de folhas verdes, aspargos, legumes, batatas e amendoins.

Vitamina B5 (ácido pantotênico) é necessária para produzir esteróides e cortisona na glândula supra-renal. Muitas vezes chamado de "anti-stress" vitamina, ele fortalece o sistema imunológico e ajuda o corpo a lidar com o estresse. O ácido pantotênico é encontrado em uma grande variedade de alimentos - de fato, o seu nome a partir do pantos grega que significa "qualquer lugar". boas fontes vegetais incluem o milho, legumes, couves, tomates e batatas doces.

Vitamina B6 (Piridoxina) é necessário para produzir glóbulos vermelhos. A vitamina B6 é encontrada em muitos alimentos, incluindo tomate, batata e soja.

Vitamina B9 (ácido fólico ou folato) é necessário para criar e manter as células saudáveis, a divisão celular ea formação de hemoglobina nos glóbulos vermelhos. Às vezes chamado de vitamina cerebral ", é necessário para a saúde mental e emocional. boas fontes vegetais de folatos são folhas verdes escuras, vegetais de raiz, couves de Bruxelas, soja e outras leguminosas.

A vitamina B12 é importante para a função celular, a formação das células vermelhas do sangue, medula óssea saudável, e bainhas dos nervos saudáveis. Falta de vitamina B12 pode causar anemia. A vitamina B12 não pode ser fabricado por plantas ou animais, mas só pode ser sintetizada por bactérias, que são naturalmente presente no intestino delgado humano, assim como uma em carnes, mariscos e produtos lácteos. Não há fontes vegetais de vitamina B12. Os vegetarianos podem obter vitamina B12 a partir de alimentos que contenham fermento, como o Marmite, ou alimentos fermentados como tempeh. Lacto-ovo vegetarianos também pode obter as vitaminas do complexo B, através de produtos derivados do leite. Vegans são freqüentemente aconselhadas a tomar um suplemento B-complexo.

Vitamina H (Biotina) é necessária para o cabelo saudável, pele e unhas. boas fontes vegetais de biotina são as leguminosas, como soja e amendoim, e vegetais verdes.Estudos mostram que os vegetarianos realmente absorver mais biotina a partir do tracto gastrointestinal do que as pessoas que comem carne.

Minerais

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo. É necessário para ossos e dentes fortes, bem como do músculo e do nervo de saúde. boas fontes vegetais de cálcio são brócolis, couve, folhas verdes escuras e legumes.

Fósforo mineral é o mais próximo do corpo abundante. É importante para ossos e dentes, bem como de energia. O fósforo está contido em muitos alimentos. boas fontes vegetais de fósforo incluem legumes, batatas e alho.

O magnésio é importante para todos os órgãos do corpo, especialmente o coração e os rins, assim como os músculos, ossos e dentes. Também ativa as enzimas. O magnésio é encontrado em alimentos integrais. Muitas pessoas não recebem o magnésio o suficiente, uma vez que é difícil obter o suficiente do mineral com uma dieta de alimentos processados. boas fontes vegetais de magnésio são folhas verdes escuras, legumes, tofu, amendoim e batata com casca.

O potássio é necessário para a função renal, bem como para o coração, sistema digestivo, e os músculos. O potássio está presente em muitos vegetais, especialmente a batata, brócolis, espinafre e grão de bico.

O ferro é essencial para as células do sangue e ajuda no fornecimento de oxigênio aos tecidos do corpo. Falta de ferro adequada pode causar anemia e baixo consumo de energia. Bom incluem fontes vegetais de folhas verdes escuras e legumes.

O zinco é importante para o sistema imunológico e do sistema reprodutivo. Também é um antioxidante, e pode ajudar a combater resfriados e toxinas ambientais. O zinco também atua para regular o apetite, e contribui para os sentidos do paladar e do olfato. As fontes vegetais de zinco incluem leguminosas (principalmente limas, pintos, soja e amendoim), tofu, feijão verde, folhas verdes e sementes de abóbora.

A questão de fundo: a melhor maneira de obter as vitaminas e minerais é comer uma dieta saudável e equilibrada com abundância dos vegetais!

Estações das verduras:

Período em safra, com tendência de preços baixos e melhor qualidade.

Período de início ou final de safra, com tendência de alteração de preços.

Período de entresafra, tendência de preços equilibrados com variação devido à alta procura.

VEJA ABAIXO A ESTAÇÃO DAS VERDURAS:

jan

fev

mar

abr

mai

jun

jul

ago

set

out

nov

dez

Agrião

Alface

Almeirão

Brócoli

Broto Bambu

Cheiro-verde

Couve-chinesa

Couve-flor

Couve-manteiga

Couve-rabana

Escarola

Espinafre

Mostarda

Moyashi

Radite

Rúcula

Repolho

Repolho Roxo